Техники и методи за приложение в ежедневието - заседнал начин на живот, изометрични упражнения и още...
В следващите редове, ще ви разкажем за някои простички методи, които да приложим в нашето ежедневие, като ще приложим нашият прочит над последните изследвания доказващи тяхната полезност и се надяване с тези малки крачки към по-доброто да помогнем и на Вас в пътя Ви към по здравословен живот.
Мини-раздвижвания срещу заседяване.
Съвременният човек прекарва часове наред седнал било то пред компютъра, телевизора , на работа или у дома, което доказано увеличава риска от наднормено тегло, диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система. Добрата новина е, че един много простичък за изпълнение съвет, може значително да намали вредите от обездвижването.
Последно проучване на Колумбийския университет установи, че ако на всеки 30 минути седене човек прави 5-минутна разходка (дори само из стаята или офиса), това помага осезаемо да се свалят нивата на кръвната захар и кръвното налягане, а и ни помага да си направим крачките ( допълнителни изгорени калории ).
Тези „двигателни закуски“ – както някои ги наричат – действат благоприятно на метаболизма, без да изискват твърде много време или някакви специални уреди. Просто Вие и малко желание за по-добро здраве.
Дори краткото раздвижване подобрява кръвообращението и помага на мускулите да усвоят глюкозата от кръвта, което обяснява ефекта върху показателите. Затова, ако работният Ви ден е заседнал, настройте си таймер на всеки половин час да се поразтъпчете за 5 минути – Вашето тяло ще ви бъде благодарно.
Изометрични упражнения за кръвно и тонус.
Друга практична техника, доказана от науката, са т.нар. изометрични упражнения. Изометрията представлява стягане на мускулите в статична поза (без движение), например позиция „Wall sit“ (гръб опрян в стена, коленете свити сякаш седите на стол) или планк (задържане в позиция на лицева опора).
Според скорошно изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, дори кратки изометрични тренировки няколко пъти на ден могат да понижат кръвното налягане при хора с хипертония ( високо кръвно налягане ).
Ползите са свързани с това, че статичното напрежение подобрява еластичността на съдовете. Практически, тези упражнения са лесни за изпълнение почти навсякъде – можете да правите стенен седеж в офиса или да стягате бедрените мускули, докато седите. Дори 1-2 минути задържане в изометрична поза, повторени няколко пъти дневно, укрепват мускулатурата и подпомагат сърдечно-съдовото здраве.
В комбинация с традиционните динамични упражнения, изометричните техники дават още един инструмент в арсенала за поддържане на добра форма и контрол на кръвното и здравето в ежедневието ни.
Финални мисли
В тази статия разгледахме няколко простички, но доказани с многократни проучвания техники, които да подобрят Вашето здраве неимоверно, а освен това и да подобрят Вашата физическа форма. Приложете ги и бъдете по-здрави от вчера.
Източници:
Yang Z, Hotterbeex P, Marent PJ, Cerin E, Thomis M, van Uffelen J. Physical activity, sedentary behaviour, and cognitive function among older adults: A bibliometric analysis from 2004 to 2024. Ageing Res Rev. 2024 Jun;97:102283. doi: 10.1016/j.arr.2024.102283. Epub 2024 Mar 28. PMID: 38552882.
Shi H, Hu FB, Huang T, Schernhammer ES, Willett WC, Sun Q, Wang M. Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2416300. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.16300. PMID: 38861256; PMCID: PMC11167497.
Ekelund U, Tarp J, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE. Physical activity, sedentary time and health - a narrative review with new insights. Dan Med J. 2024 Oct 17;71(11):A06240433. doi: 10.61409/A06240433. PMID: 39575942.
Bora N, K V, Verma A, Bharti AK, Sinha MK. Physical activity and sedentary behavior perceptions in overweight and obese adults: A systematic review of qualitative study. F1000Res. 2024 Jul 10;13:787. doi: 10.12688/f1000research.152905.1. PMID: 39131836; PMCID: PMC11316175.
Park S, Lee S, Woo S, Webster-Dekker K, Chen W, Veliz P, Larson JL. Sedentary behaviors and physical activity of the working population measured by accelerometry: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2024 Aug 6;24(1):2123. doi: 10.1186/s12889-024-19449-y. PMID: 39107699; PMCID: PMC11302194.
Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, Farah BQ, Stensel DJ, Lucas SJE, Millar PJ, Gordon BDH, Cornelissen V, Smart NA, Carlson DJ, McGowan C, Swaine I, Pescatello LS, Howden R, Bruce-Low S, Farmer CKT, Leeson P, Sharma R, O'Driscoll JM. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. 2024 Jun;54(6):1459-1497. doi: 10.1007/s40279-024-02036-x. Epub 2024 May 19. PMID: 38762832; PMCID: PMC11239608.
Miura S. Evidence for exercise therapies including isometric handgrip training for hypertensive patients. Hypertens Res. 2025 Feb;48(2):846-848. doi: 10.1038/s41440-024-02033-7. Epub 2024 Dec 6. PMID: 39643707.
Коментари
Anonymous
преди 4 седмициAnonymous
преди 4 седмици
Много полезна информация !!!!