Най-добрите практики за ментално благополучие - ролята на физическата активност, социалната подкрепа, съня и техниките за релаксация за намаляване на стреса и подобряване на настроението.

Движението като природен антидепресант 

Редовната физическа активност е едно от най-добрите неща, които можем да направим за физическото си здраве. Оказва се, че е и един най-добрите лекове срещу лошо настроение. Нов мета-анализ показва, че упражненията са 1.5 пъти по-ефективни в намаляването на симптомите на лека до умерена депресия и тревожност в комбинация с медикаментозна терапия, в сравнение с лекарствената терапия или психотерапията приложени като самостоятелни техники за лечение. 

Аеробни упражения (като бързо ходене, джогинг), йогата или пък силовите тренировки показват значително подобрение в настроението на лицата участвали в проучванията. Физическата активност освобождава ендорфини, подобрява съня и самочувствието, което обяснява положителния и ефект върху психичното здраве. Дори 30 минути умерено физическо натоварване на ден могат да намалят стреса и риска от депресивни епизоди. 

По този повод с мисъл за малките ни читатели и идването на пролетта и времето за активно спортуване споделяме с Вас една оферта от магазини Декатлон за детски спортни екипи на отстъпка до 12.05.2025 ( тук ) (афилиейт)  

Силата на социалната подкрепа  

Качествените връзки с близки хора действат като буфер срещу стреса и са фундамент за психичното благополучие. Проучванията единодушно показват, че когато се чувстваме свързани и подкрепяни, част от някаква общност, сме по-устойчиви, по-малко стресирани и като цяло по-здрави . 

От друга страна, социалната изолация и липсата на подкрепа са свързани с по-висок риск от депресия, тревожност, а дори и с отрицателни физически последици (повишена употреба на алкохол, по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания). 

Прост акт като разговор с приятел, споделянето на ежедневните ни тревоги с някого или най-просто казано получаване на „рамо, на което да поплачем“ може осезаемо да подобри способността ни да се справяме с житейските предизвикателства. Затова поддържането на социални контакти и умението да потърсим помощ, когато ни е трудно, са ключови за менталното ни здраве. Може би това са имали в предвид в поговорката “споделен проблем - половин проблем”. 

Значението на почивката  

В забързаното ежедневие психиката ни има нужда от време за възстановяване. Практики като осъзната медитация, дихателни упражнения, водене на дневник за благодарност или просто прекарване на време сред природата показват благотворен ефект. Медитацията, например, освен че редуцира стреса, подобрява концентрацията и е доказано ефективна при тревожни разстройства (както бе споменато по-горе).  

Осигуряването на достатъчно сън (7-9 часа за възрастни) също е критично – недоспиването увеличава нивата на стресови хормони като кортизола и риска от депресивни симптоми. Най-добрите практики за психично здраве често са комбинация от здравословен начин на живот (спорт, сън, хранене), силна социална мрежа и активна грижа за емоционалния баланс чрез техники за релаксация. 

Финални мисли 

В казаното по-горе искаме да ви накараме да си дадете сметка за това как, някои простички неща като това да се опитваме да даваме качествена почивка на съзнанието си въпреки , натовареното ежедневие е от жизнено важно значение. Колко е важно движението в нашето ежедневние , както и подкрепата на близките ни хора е безпрецедентен актив срещу борбата със стреса, на който сме подложени ежедневно. За това движете се, общувайте и си отделете време за почивка - работа ще има и утре. Бъдете здрави и щастливи! 

Източници: 

Rahmati M, Lee S, Yon DK, Lee SW, Udeh R, McEvoy M, Oh H, Butler L, Keyes H, Barnett Y, Koyanagi A, Shin JI, Smith L. Physical activity and prevention of mental health complications: An umbrella review. Neurosci Biobehav Rev. 2024 May;160:105641. doi: 10.1016/j.neubiorev.2024.105641. Epub 2024 Mar 26. PMID: 38527637. 

Donnelly S, Penny K, Kynn M. The effectiveness of physical activity interventions in improving higher education students' mental health: A systematic review. Health Promot Int. 2024 Apr 1;39(2):daae027. doi: 10.1093/heapro/daae027. PMID: 38563387; PMCID: PMC10985680. 

White RL, Vella S, Biddle S, Sutcliffe J, Guagliano JM, Uddin R, Burgin A, Apostolopoulos M, Nguyen T, Young C, Taylor N, Lilley S, Teychenne M. Physical activity and mental health: a systematic review and best-evidence synthesis of mediation and moderation studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024 Nov 28;21(1):134. doi: 10.1186/s12966-024-01676-6. PMID: 39609855; PMCID: PMC11603721. 

Liu Y, Yang M, Zhao Y, Wang Z, He J, Wang Y, Anme T. Social support mediates social frailty with anxiety and depression. BMC Pulm Med. 2024 Aug 12;24(1):390. doi: 10.1186/s12890-024-03202-7. PMID: 39135002; PMCID: PMC11321094. 

Wen Z, Wang H, Liang Q, Liu L, Zhang W, Zhang X. Mediating effect of social support and resilience between loneliness and depression in older adults: A systematic review and meta-analytic structural equation modeling. J Affect Disord. 2024 Nov 15;365:246-257. doi: 10.1016/j.jad.2024.08.062. Epub 2024 Aug 14. PMID: 39147150. 

Hu Y, Tang R, Li X, Wang X, Ma H, Heianza Y, Qi L, Liang Z. Spontaneous miscarriage and social support in predicting risks of depression and anxiety: a cohort study in UK Biobank. Am J Obstet Gynecol. 2024 Dec;231(6):655.e1-655.e9. doi: 10.1016/j.ajog.2024.03.045. Epub 2024 Apr 7. PMID: 38588963.