Храни за мозъка: Наука или мит?

Омега-3 от риба и мастни киселини 

Мазната риба (сьомга, скумрия, херинга, сардини) често се рекламира като “храна за мозъка”, защото съдържа омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), жизненоважни за клетъчните мембрани в мозъка. Животински и наблюдателни проучвания сочат, че омега-3 подпомагат невронните връзки и намаляват възпаленията. Harvard Health препоръчва „мазна риба… поне два пъти седмично“, отбелязвайки връзка между рибното масло и по-ниски нива на свързания с Алцхаймер протеин бета-амилоид. Но висококачествени проучвания при хора дават смесени резултати. Преглед на Cochrane при възрастни хора не намира ясен когнитивен ефект от омега-3 добавките: хората, които вземат рибено масло, не показват по-добра памет или мисловни умения в сравнение с плацебо. С други думи, яденето на риба е здравословно за сърцето (и индиректно за мозъка), но приемането на омега-3 хапчета не е доказано, че подобрява мозъчната функция при здрави възрастни. 

Плодове и растителни храни 

Горски плодове (боровинки, ягоди) и други цветни плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди и антиоксиданти. Тези съединения могат да предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес и възпаления. В лабораторни условия, флавоноидите от плодовете подпомагат паметта и пластичността на мозъка. Проучвания с хора намекват за скромни ползи: например Harvard Health цитира дългосрочно изследване, при което възрастни жени, консумиращи поне 2 порции горски плодове седмично, изпитват „забавяне на влошаването на паметта с до две и половина години“ спрямо тези, които ядат по-малко. Идеята е, че антоцианините (пигментите в плодовете) помагат за кръвообращението и клетъчната комуникация в мозъка. 

Ядки и здравословни мазнини 

Ядките (особено орехите) съдържат здравословни мазнини, белтъчини и антиоксиданти. Почитателите на орехите цитират изследване на UCLA, според което по-високата консумация на орехи е свързана с „по-добри резултати на когнитивни тестове“. Орехите са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA) – растителна омега-3. Диети с високо съдържание на ALA се свързват с по-добро съдово здраве (по-ниско кръвно, по-чисти артерии), което от своя страна подпомага мозъка. Други ядки (бадеми, лешници) и семена също доставят витамин Е и полифеноли, които предпазват невроните. Докато няма проучване, което да доказва, че ядките предотвратяват деменция, редовната им консумация се асоциира с по-добро мозъчно и сърдечно здраве като цяло. 

Шоколад, кафе и чай 

Шоколадът (особено черният) съдържа флаваноиди, които теоретично могат да подобрят кръвообращението и да намалят възпалението в мозъка. Малки краткосрочни изследвания показват, че консумацията на високофлаванолов черен шоколад може временно да подобри паметта или реакциите, сравнено с нискофлаванолов контрол. Но данните са смесени. Преглед от Harvard заключава, че изследванията с какао са „обещаващи и интригуващи, но са нужни още проучвания“, тъй като повечето са малки и кратки. На практика, черният шоколад съдържа антиоксиданти, но и много захар и мазнини. Както иронично отбелязва един лекар, дори и черният шоколад да е полезен за мозъка, „едва ли някой лекар ще препоръча по един на ден“. 

Куркума и други подправки 

Куркумата (куркумин) е нашумяла като суперподправка за мозъка, заради противовъзпалителните и антиоксидантни свойства. При гризачи, куркуминът подобрява паметта и намалява плаките, свързани с Алцхаймер. Но човешките данни са малко. Много малко мащабни изследвания са проверявали ефекта на куркумина върху когнитивните умения и резултатите са смесени. Някои малки проучвания предполагат възможни ползи за работната памет или скоростта на обработка, но други не показват ефект. Скорошен систематичен обзор отбелязва, че куркуминът има „антиоксидантни и противовъзпалителни свойства“ и е „обещаващ кандидат“ за мозъчно здраве, но подчертава, че са нужни още клинични изследвания. В практически план, добавянето на куркума в храната е безопасно в умерени количества, но не очаквайте да предотврати забравянето. Както един експерт казва: „тези ползи е трудно да бъдат доказани, а изследванията са най-много неубедителни.“ 

Диетични модели и начин на живот 

Вместо да се фокусират върху отделни храни, учените наблягат на цялостните диетични модели и начин на живот. Проучванията за MIND и средиземноморската диета подчертават, че зеленчуци, плодове (особено горски), пълнозърнести, ядки и риба са общите елементи за здрав мозък. Също така е важно да се ограничат преработените храни, червеното месо и излишната захар. Критично значение имат и други фактори на начина на живот: Harvard експерти отбелязват, че „редовната физическа активност, здравословната диета, нормалното кръвно налягане, отказът от тютюн и умерената консумация на алкохол“ са най-важните превантивни мерки за опазване на мозъчната функция. Да ангажираш ума си (учене, пъзели) може да помага за момента, но няма заместител на здравото тяло и здравословната мозъчна среда. 

Извод 

В обобщение, много от така наречените “храни за мозъка” са просто здравословни храни. Рибата с омега-3, зелените зеленчуци, горските плодове, ядките и дори кафето или чаят съдържат вещества, които могат да подпомогнат мозъчните клетки и кръвообращението. Изследванията предполагат, че редовната консумация на риба и растителен режим се свързва с по-бавно умствено стареене. От друга страна, най-грандиозните твърдения – свръхдози антиоксиданти, куркумин или шоколад с много захар – имат малко убедителни доказателства при хора. Най-добрата стратегия е балансираното хранене плюс здравословни навици. Както подчертават NIH и Harvard: заложете на средиземноморски/MIND режим, бъдете активни и следвайте добри медицински съвети. Тази комбинация, а не “магически” храни, е най-доказаният начин да поддържаме мозъка си остър през годините. 

Soveid N, Barkhidarian B, Moradi S, Gholami F, Rasaei N, Himmerich H, Mirzaei K. The Potential Effect of Blueberry on Cognitive Health and Mood State based on Human Intervention Studies: Systematic Review and Mini Meta-Analysis. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2023;22(7):1090-1101. doi: 10.2174/1871527321666220608085852. PMID: 35676847.