Практически насоки за често срещани здравни казуси - Сън, болки в кръста и как да предпазим очите си при дълга работа пред компютъра!
Едни от най-честите оплаквания свързани с начина ни живот са проблемите със съня, болките в гърба и кръста, както и болките в очите причинени от дългото стоене пред екраните. В следващите редове ще научим как да се справяме с тези ежедневни проблеми - базирано на науката разбира се.
По-добър сън всяка нощ
Спазвайте хигиена на съня – установете си регулярен график за лягане и ставане като се опитате да ставате и лягате по едно и също време всеки ден, дори и в почивните дни; създайте тиха, тъмна и прохладна атмосфера в спалнята, и избягвайте използването на електронни устройства преди сън. Ограничете късната консумация на кофеин и алкохол – въпреки, че може да ни приспи първоначално, алкохолът нарушава качеството на съня като намалява дълбокия REM сън и често води до среднощно събуждане и неспокоен сън.
Подобряването на тези навици и други подобни навици подобряват съня и помагат да имаме повече енергия както и по-добро настроение през деня.
За да сте сигурни, че спито удобно нашите приятели от интерматрак предлагат двулицев матрак на остъпка 70% следващите 20 дни ( ТУК ) (афилиейт)
Облекчаване на болки в гърба при седене
Ако работите седнали, обърнете допълнително внимание на Вашата стойка и правете чести почивки за раздвижване. Според специалистите най-важното за намаляване на болките в кръста е да ставате и да се движите на всеки ~30-60 минути.
Разтягане, кратка разходка или няколко упражнения на работното място помагат да се разсее натрупаното напрежение в гръбнака. Използвайте ергономичен стол, който поддържа лумбалната област, и се стремете да седите с изправен гръб и опрени на пода крака – това намалява натоварването на междупрешленните дискове, което в неправилна поза може да се удвои или утрои.
Предпазване на очите при работа с екран
Продължителното взиране в компютър или телефон причинява синдром на компютърното око – умора, сухота и парене. Прилагайте правилото 20-20-20: на всеки 20 минути правете пауза от поне 20 секунди, като фокусирате поглед върху обект, отдалечен на ~20 фута (6 метра). Това позволява на очните мускули да се отпуснат. Също така мигайте често, за да овлажнявате очите (при работа на екран мигането намалява наполовина).
Регулирайте осветлението – намалете отблясъците и позиционирайте екрана така, че горният му ръб да е на нивото на очите, което намалява напрежението във врата и очите.
Финални мисли
Ето тези проблеми мъчат много от нас в ежедневието ни , като водят допълнително напрежение, както върху тялото, така и върху ума ни, пречейки ни да бъдем максимално ефективни както в работата си, а и извън нея. Опитайте съветите представени по-горе и усетете как напрежението причинено от тях е поне една идея по-малко.
Източници:
De Pasquale C, El Kazzi M, Sutherland K, Shriane AE, Vincent GE, Cistulli PA, Bin YS. Sleep hygiene - What do we mean? A bibliographic review. Sleep Med Rev. 2024 Jun;75:101930. doi: 10.1016/j.smrv.2024.101930. Epub 2024 Apr 16. PMID: 38761649.
Robbins R, Quan S. Sleep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):EVIDra2300269. doi: 10.1056/EVIDra2300269. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39041870. Robbins R, Quan S. Sleep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):EVIDra2300269. doi: 10.1056/EVIDra2300269. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39041870.
Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.
Brosnan B, Haszard JJ, Meredith-Jones KA, Wickham SR, Galland BC, Taylor RW. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatr. 2024 Nov 1;178(11):1147-1154. doi: 10.1001/jamapediatrics.2024.2914. PMID: 39226046; PMCID: PMC11372655.
Guduru RKR, Ramineni J, M M R, D S, Bharathi H. Comparative Analysis of SCM Muscle Fatigue in Office Workers with Hunched Posture: A Study on Chronic Lower Back Pain versus Non-Affected Individuals. Biotechnol Appl Biochem. 2025 Feb 3. doi: 10.1002/bab.2725. Epub ahead of print. PMID: 39901562.
Davidson JM, Zehr JD, Noguchi M, Fok DJ, Tennant LM, Callaghan JP. Lateral Pelvis and Lumbar Motion in Seated and Standing Office Work and Their Association With Transient Low Back Pain. Hum Factors. 2025 Feb;67(2):85-99. doi: 10.1177/00187208241249423. Epub 2024 May 7. PMID: 38713086.
Miyachi R, Fujii Y, Nishimura T, Goda A, Nagamori Y, Kanazawa Y. Examining Movement Patterns, Skeletal Muscle Mass, and Hip Mobility in Office Workers With or Without Lower Back Pain: An Analytical Cross-Sectional Study. Cureus. 2024 Jul 17;16(7):e64721. doi: 10.7759/cureus.64721. PMID: 39156309; PMCID: PMC11328160.
Kahal F, Al Darra A, Torbey A. Computer vision syndrome: a comprehensive literature review. Future Sci OA. 2025 Dec;11(1):2476923. doi: 10.1080/20565623.2025.2476923. Epub 2025 Mar 8. PMID: 40055942; PMCID: PMC11901492.
Yee NL, Binti Muhammad Riduan Wong LFW, Stewart MA, Nor Haty Binti H, Singh GKJ, Bin Mohamad Anuar MF. Prevalence, Knowledge and Associated Factors Related to Computer Vision Syndrome among Undergraduate Students. Florence Nightingale J Nurs. 2024 Jun 28;32(2):118-125. doi: 10.5152/FNJN.2024.23037. PMID: 39545780; PMCID: PMC11332467.
Iqbal M, Elmassry A, Elgharieb M, Said O, Saeed A, Ibrahim T, Kotb A, Abdelhalim M, Shoughy S, Elgazzar A, Shamselden H, Hammour A, Eid M, Elzembely H, Abdelaziz K. Visual, ocular surface, and extraocular diagnostic criteria for determining the prevalence of computer vision syndrome: a cross-sectional smart-survey-based study. Med Hypothesis Discov Innov Ophthalmol. 2024 Jul 1;13(1):1-15. doi: 10.51329/mehdiophthal1489. PMID: 38978825; PMCID: PMC11227667.
Коментари